Os frutos oleaginosos são frutos secos cuja parede externa se torna rígida com o amadurecimento. Os mais consumidos a nível mundial são a amêndoa, avelã, castanha-do-brasil, castanha-de-caju, macadâmia e nozes. Esses frutos contém uma variedade de nutrientes e fitoquímicos e seu consumo tem sido associado a benefícios cardiovasculares.  Isso porque são boas fontes de gorduras ditas "saudáveis" – as gorduras mono e poli-insaturadas.  Além dessas gorduras "boas" elas contem uma variedade de outros componentes que tem efeito cardioprotetor como fibras, vitamina E, selênio, magnésio, potássio e beta-sitosterol.

Quatro grandes estudos populacionais mostraram uma relação inversa e de dose resposta entre consumo de oleaginosas e doença coronariana. Isso quer dizer que quanto maior o consumo, menor o risco de problemas no coração. Segundo a analise do conjunto desses estudos, existe uma redução de 37% do risco de morte por doença corornariana entre os que tinham o maior consumo, que girava em torno de 42,5 g a cada semana

Uma das oleaginosas com aumento de consumo expressivo nos Estados Unidos foi a amêndoa. Até porque a Califórnia é responsável por 70% da produção mundial desse fruto. Dados americanos indicam que o consumo per capita por ano passou de 190,5 g nos anos 80 para 1.070 g por ano em 2017. Muitos estudos americanos tem avaliado o benefício das amêndoas para saúde e mais recentemente foi publicada uma revisão sistemática sobre o seu consumo e marcadores de risco cardiovascular.

O consumo acima das 42,5 g por semana (cerca de 35 amêndoas por semana) foi associada a:

• redução dos níveis de colesterol total
• redução dos níveis de LDL-colesterol
• redução de peso ( média de 1,4 kg a menos do que quem consumia pouco ou não consumia)
• redução da glicemia de jejum

O benefício foi verificado nas pessoas que eram saudáveis mas também naquelas com elevado risco cardiovascular.

Aqui no Brasil as oleaginosas mais consumidas são as castanhas. As castanhas também são ricas em gorduras "boas", fibras, selênio assim como as amêndoas. O consumo regular (cerca de 02 unidades por dia) também melhora os fatores de risco cardiovascular.

Vale a pena incluir na alimentação castanhas, amêndoas, nozes. Mas como esses frutos oleaginosos são uma delícia, temos que cuidar para não abusar. Apesar de fazerem muito bem para saúde do coração, são ricas em calorias. É importante consumir, mas com moderação!

Referência bibliográfica:

Almond Consumption and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.  Michelle A Lee-Bravatti, Jifan Wang, Esther E Avendano, Ligaya King, Elizabeth J Johnson, and Gowri Raman. Adv Nutr 2019.