Nozes, castanhas e afins: delícias que fazem muito bem para sua saúde

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As "nuts" compreendem as frutas oleaginosas como nozes, avelãs, castanhas, pistache, macadâmias, amêndoas, entre outras, que são deliciosas e ao mesmo tempo fazem muito bem à saúde. Esses alimentos são ricos em gorduras boas (principalmente monoinsatutadas), aminoácidos essenciais e diversos minerais como zinco e selênio. Além disso, são boas fontes de polifenóis e fibras — especialmente as nuts cobertas com pele.

Vários estudos têm mostrado que o consumo regular dos diferentes tipos de oleaginosas está associado à redução do risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doença cardiovascular. A ingestão por diabéticos também é muito benéfica. Estudos que suplementaram diferentes oleaginosas –cerca de 56 g por dia — por três semanas, no mínimo, em pessoas com diabetes tipo 2 demonstraram melhora no controle glicêmico em relação aos diabéticos que não utilizaram as nozes, castanhas e afins. Os mecanismos envolvidos nessa melhora têm sido investigados. Alguns estudos mostram redução da resistência à ação da insulina, aumento da produção de um hormônio chamado GLP-1 que aumenta a produção de insulina pelo pâncreas e até mudanças da composição da flora intestinal, favorecendo o aumento de bactérias "boas" que protegem a saúde.

Apesar de muito calóricas, o consumo dessas castanhas não tem sido associadas ao ganho de peso. Alguns pesquisadores demonstraram que o uso delas leva a um aumento da produção de hormônios gastrointestinais envolvidos em saciedade, como a colecistoquinina e PYY. Claro que o consumo não pode ser exagerado, mas as oleaginosas podem ser incluídas dentro de um plano alimentar organizado.

Outro benefício muito demonstrado em várias pesquisas é a melhora do perfil de colesterol no sangue. Uma revisão com mais de 60 estudos mostrou que o consumo das nuts foi associado à redução do colesterol total, do LDL (colesterol ruim) e dos triglicérides. Esses efeitos favoráveis devem-se em parte pela presença da gordura insaturada e pelos componentes bioativos como os fitoesterois e as fibras.

Os polifenóis, fitoesterois e o selênio são também possíveis candidatos para explicar o efeito antioxidante observado com o uso dessas oleaginosas. A maioria dos estudos conseguiu mostrar uma redução do estresse oxidativo celular, além de atividade anti-inflamatória e melhora da função endotelial. Essas seriam as principais razões envolvidas na redução do risco cardiovascular de pessoas que consomem regularmente essas oleaginosas. Enfim, a lista de benefícios é imensa. Mas vale a regra do uso com moderação, pois o consumo excessivo pode estar a associado a perda de muitos desses benefícios.