Trigo, centeio ou aveia: qual cereal integral previne mais o diabetes?

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O diabetes do tipo 2 é um problema de saúde pública preocupante em todo o mundo. O número de pessoas com a doença quadruplicou nos últimos 35 anos. O excesso de peso e hábitos alimentares são fatores de risco reconhecidos para o desenvolvimento da doença, e o consumo de grãos integrais como parte de uma dieta saudável ajuda a inibir o problema.

O grão integral é aquele que contém três componentes: o endosperma, o gérmen e o farelo. O endosperma corresponde a maior parte do grão e é rico em amido e proteína. O gérmen é uma pequena parte do grão onde a brotação começa. Ele é rico em vitamina E, vitamina B, minerais e uma pequena quantidade de gordura insaturada. O farelo corresponde à camada externa protetora do grão e é rica em fibras alimentares e vitaminas do complexo B. Os grãos refinados, por sua vez, são constituídos apenas pelo endosperma. A maioria dos produtos cereais disponíveis, como o pão branco e as massas, são constituídos por grãos ou farinhas após a remoção do farelo e do gérmen, perdendo fibras e outros compostos bioativos.

Assim, devemos preferir produtos na versão integral, pois estudos populacionais já evidenciaram que seu consumo está associado a um menor risco de diabetes do tipo 2. Está comprovado que os grãos integrais melhoram a sensibilidade à insulina, reduzem a elevação da glicose após a refeição e diminuem a inflamação. Boa parte do efeito benéfico tem sido atribuída ao teor de fibras alimentares, que parece modular a microbiota intestinal, favorecendo o aumento de "bactérias boas". Esses micro-organismo produzem ácidos graxos de cadeia curta que têm um efeito anti-inflamatório e melhoram a sensibilidade à insulina.

Os grãos integrais apresentam diferenças no conteúdo de seus nutrientes, fibras, e compostos bioativos de acordo com o tipo, e a maioria das pesquisas não avaliou se o consumo de um determinado grão poderia ser melhor do que de outro. Uma pesquisa realizada na Dinamarca e publicada este mês no The Journal of Nutrition investigou a associação entre o consumo de diferentes grãos integrais (trigo, centeio e aveia) e o risco de desenvolver diabetes do tipo 2.

Mais de 55 mil participantes preencheram questionários sobre seu estilo de vida e hábitos alimentares e tiveram um seguimento médio de 15 anos. Como esperado e mais uma vez comprovado, as pessoas que tinham histórico de consumir maior quantidade de grãos integrais apresentaram menor risco de desenvolver diabetes. E, respondendo a pergunta do trabalho, todos os tipos de grãos e produtos com cereais integrais apresentaram o benefício de reduzir o risco da doença. Ou seja, não importa muito se a o grão integral consumido é aveia, centeio ou trigo. Importante mesmo é consumir mais alimentos integrais do que produtos refinados, preservando fibras e compostos bioativos.

Referência Bibliográfica:

– Cecilie Kyrø, Anne Tjønneland, Kim Overvad, Anja Olsen, Rikard Landberg; Higher Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes among Middle-Aged Men and Women: The Danish Diet, Cancer, and Health Cohort, The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 9, 1 September 2018, Pages 1434–1444.